练臀训练！教你练出性感翘臀

　　2015 年，别再纠结肱二、肱三仍是马甲线了，真实的男神，必定是屁股够翘、够紧致的！看看现在健身房里盛行的练臀的练习如此风行，你就知道，用一年时刻出资练紧练翘臀部，无论是穿西裤仍是牛仔裤，乃至直接内裤 .... 你都肯定是大赢家！

　　1 VIPR 上举

　　动作方法：开端动作时使髋关节外侧（髂前上棘）与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，身体下蹲，重庆同志会所一同资讯。膝关节误超越脚尖，脊柱延展，手紧握 VIPR 上束边际，小臂紧贴 VIPR 管壁，然后发动髋关节，而且肩胛骨延伸手臂上举，使用四次蹲起将 VIPR 举过头顶，每次可使用双手将 VIPR 向上移出一点儿使动作完结。

　　练臀练习！教你练出性感翘臀

　　方针肌肉群：臀部后侧肌肉（臀大肌），能够使臀部愈加丰满，辅佐肌肉为股四头肌、 绳肌。

　　2 俯身提臀

　　动作方法：开端动作，四肢支撑地上双臂与肩同宽，膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，骨盆归置中立位。然后使单侧负重腿渐渐上提在高至于地上平行或许高出一点使动作完结。

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　　方针肌肉群：臀部后侧肌肉（臀大肌），能够使臀线上提，辅佐肌肉为 绳肌与腓肠肌。

　　3 俯身提臀

　　动作方法：开端动作，身体侧卧在垫上，脚踝、胯部、肩关节在一条直线上，膝关节为 90 度。

　　脊柱坚持正常生理曲折视点，外侧手放在骨盆上面使其中立位。头部放于手臂下面，肘关节曲折。将外侧膝关节伸直，在坚持骨盆不发生代偿的情况下抬起至最大起伏使动作完结。

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　　方针肌肉群：臀部外侧肌肉（臀中肌、臀小肌），能够使臀部外侧愈加丰满。

　　4 单腿肩桥

　　动作方法：动作时，身体躺平于垫上，双手掌心向下放于身体两头，双脚平贴地上，膝关节 90 度，使髋关节外侧（髂前上棘）与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线。坚持脊柱正常生理曲折视点，骨盆中立位。然后抬起单侧脚朝向正上方，如果柔韧性好的会员能够测验将膝关节伸直但不超伸。然后从尾骨骶骨腰椎胸椎开端逐节的抬起，坚持膝关节、骨盆及脊柱的安稳，收紧大腿内侧（会使臀部发力更多）举高至胸椎脱离地上使动作完结。

　　练臀练习！教你练出性感翘臀

　　方针肌肉群：臀部肌肉群、 绳肌、腹部肌肉群。

　　5 坐姿腿举

　　动作方法：开端动作时，身体坐在器械上，使后背紧贴座椅靠背头部放松贴于靠背，双脚放在脚板上面使髋关节外侧，与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，腹部收紧坚持骨盆中立位，脊柱正常生理曲折视点，双手紧握手柄。调至座椅使膝关节视点稍微小于 90 度，然后发力蹬起座椅，使膝关节伸直但不超伸，复原时使膝关节为 90 度即可。

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　　方针肌肉群：臀大肌、股四头肌、腘绳肌。

　　6 杠铃深蹲

　　动作方法：开端动作时，将杠铃杆负重在肩胛骨上方，千万不要放在颈椎上方一避免受伤。使髋关节外侧与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，下蹲时，中心收紧，臀部向后，膝关节不要超越脚尖，脊柱延展最好与小腿胫骨平行，脚踝不要外翻或许内翻。

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　　教练交心提示

　　在动作过程中必定要注意中心的收紧！刚开端练习可能臀部感觉不太显着，由于肌肉神经单薄，但按部就班就会使单个神经元征集更多的方针肌肉纤维参加。重庆同志酒吧哪家好每个动作的练习频率在每次 1-3 秒，每组 10-20 个，每个动作 3-6 组。以上动作都能够起到臀部上提、紧致，避免下垂的效果。重庆同志会所技师风采，